Intensieve hielspoor oefeningen zorgen voor snellere afname van pijn.

Hielspoor of plantaire fasciopathie is de meest voorkomende hielklacht. De pijn wordt gevoeld aan de onderkant van de hak en kan uitstralen naar de zijkanten of richting de voorvoet. Bij plantaire fasciopathie (een irritatie van de pees onder de voet, wat in de volksmond hielspoor wordt genoemd) kan de pees ook verdikt zijn. Deze klachten komen zowel voor bij sporters als bij mensen met een in-actief bestaan.
Hielspoor fysio groningen

Belangrijk

  • Onder de voet zit een peesplaat; de plantaire fasci. Deze zorgt voor drukverdeling en vormt de boog van de voet.
  • Hielspoor wordt vaak gebruikt bij pijn onder de hak. Wij maken onderscheid tussen verschillende klachten die bij pijn onder de voet horen. De meest voorkomende diagnose is plantaire fasciopathie.
  • Vaak worden zooltjes aangeraden ter ondersteuning van de voetboog
  • De ergste pijn wordt vaak ervaren aan het begin van een beweging. Bijvoorbeeld bij het opstaan in de ochtend of na een tijdje gezeten te hebben. 
  • Door de peesplaat onder hoge intensiteit te trainen verlichten klachten sneller dan bij alleen rekoefeningen en zooltjes
  • Shockwave therapie is een effectieve manier om pijn te verminderen bij klachten die niet voldoende afnemen.

Oefeningen kunnen eenvoudig thuis worden uitgevoerd en bijgesteld waar nodig.

FysioVogelzang

Oorzaak onbekend

De oorzaak van een fasciopathie is niet altijd bekend. Er zijn aanwijzingen dat inactiviteit, overgewicht en overbelasting van de voet meespelen bij het ontwikkelen van klachten. Maar ook zonder deze factoren kan je hielspoor ontwikkelen. 

Echografie voor de juiste behandeling

Bij FysioVogelzang maken wij gebruik van echografie voor de voet. Dit doen we omdat we zo zeker weten wat de locatie en oorzaak van jouw pijn is. Bij plantaire fasciopathie zien we vaak een verdikking van de pees. Deze kan zowel bij de aanhechting op het bot zitten als iets naar voren, meer naar het midden van de voet. 

Direct zooltjes bij hielspoor?

Bij chronische klachten kan een zooltje veel steun geven waardoor de pijn verdwijnt. Een zootje is dus altijd het overwegen waard. Toch vinden wij dat er niet direct een zool aangemeten hoeft te worden. Het lichaam is namelijk sterk en kan zich goed aanpassen en herstellen. Een actieve benadering, waarbij oefeningen de pees laten herstellen heeft onze voorkeur. Zo wordt je niet afhankelijk van een externe toepassing.

Er kan ook gekozen worden om een zool alleen te gebruiken tijdens sportactiviteiten. Raadpleeg hiervoor een sport-podotherapeut.

 

Oefeningen

Een mooi artikel van Rathleff et. al. laat zien dat intensief, en dus zwaardere oefeningen een positief effect hebben op pijn dan alleen het rekken van de pees. Dit komt omdat de plantaire fasci is opgebouwd uit een type collageen dat goed reageert op een hoge belasting. Je lichaam maakt dus meer collageen aan in de pees als deze zwaar wordt belast. Het heeft echter geen gevolg op de dikte van de pees. Maar goed nieuws, de dikte van een pees staat niet in relatie met pijn. Dat wil zeggen; pijn is niet altijd een gevolg van een afwijking in dikte van een pees. 

Stijve enkel en/of tenen? Grote kans dat je met deze oefeningen ook winst boekt op dit gebied.

oefeningen hielspoor
naar rathleff et. al.

Het programma

  • Voer de oefeningen om de dag uit.
  • Lukt het niet op 1 been? Voer de oefeningen op 2 benen uit.
  • Rol een handdoek op en plaats de tenen op de opgerolde kant. Zorg dat de grote teen in maximale strekking staat.
  • De oefening is goed op een trap of deurdrempel uit te voeren.
Week 1:
  • Ga in 3 seconden op je tenen staan.
  • Houdt dit bovenaan 2 seconden vast.
  • Zak langzaam naar beneden.
  • Herhaal 11 keer. 
  • Voer de oefeningen in totaal 3×12 uit. 

Week 2

  • Maak de oefening zwaarder door een gewicht te nemen. 
  • Dit gewicht moet zo zwaar zijn dat je de oefening maximaal 10x kunt uitvoeren. Dit noemen we het 10RM. (wij kunnen je helpen jouw 10rm te bepalen).
  • Voer de oefening 4×10 uit.

Week 4

  • Bepaal je 8RM
  • Voer de oefening 5×12 uit.

Lukt het niet? Voer de oefening dan op 2 benen uit – net zolang je sterk genoeg bent om het op 1 been te kunnen uitvoeren. 

Let op dat de voet ‘recht’ omhoog gaat. Veel mensen zijn geneigd de voet af te rollen over de kleinere tenen.

Andere opties

Shockwave therapie is een ontzettend effectieve manier van behandelen van hielspoorklachten. Vaak merken mensen na 3-5 behandelingen een forse afname van pijn. 

Gijsbert heeft iedere maand een gezamenlijk spreekuur met een sport-podotherapeut. Hierin bespreken en onderzoeken zij samen de klacht om mensen nog beter te kunnen voorzien van adviezen.

Wil je weten of jij ook effect zou kunnen hebben bij deze oefeningen? 

Neem gerust contact met ons op via 050 – 2110 859 of stuur een mailtje naar info@fysiovogelzang.nl. Je kunt ook direct een afspraak maken via de online agenda planner. Klik daarvoor op onderstaande button. 

achillespees fysio

Stuur gerust een bericht. We denken graag met je mee.

Stuur e-mail
Bezig met versturen

Ook jouw fysio in Groningen?

Benieuwd wat je voor jou kunnen betekenen? We helpen je graag in een van onze vestigingen in de stad Groningen!